Feb 09

Suplementación para rendimiento deportivo

Actualmente en el mercado hay gran disponibilidad de suplementos dietéticos que en teoría favorecen el rendimiento en el deporte.
Hay muchos mitos y errores de concepto en este tema produciéndose muchas veces un efecto contrario al deseado.
El ejercicio que se desarrolla en la natación en aguas abiertas es fundamentalmente aeróbico y las vías de obtención de energía son precisamente aeróbicas, es decir, necesitan del oxígeno para poder “quemar” los hidratos de carbono, grasas y en menor medida proteínas.
A continuación tras breve revisión bibliográfica os paso algunas ideas claras y concretas en relación a la suplementación deportiva. No vamos a ver todos los tipos de sustancias utilizadas porque sería excesivamente extenso.

CAFEINA.

      La cafeína tiene efectos estimulantes en el sistema nervioso central y produce un déficit de la percepción del agotamiento, similar a las anfetaminas. También aumenta la situación de vigilancia y de coordinación así como una mejora de los reflejos.
A nivel metabólico, la ingesta de cafeína favorece la lipólisis (“quemar grasas”) y la utilización de ácidos grasos por lo que se produce el ahorro de glucógeno. No existen indicios de que su utilización mejore el VO2Max.
Hasta aquí puede parecer ventajoso el uso de cafeína en la práctica deportiva pero todo tiene sus peros. La cafeína también produce un aumento de la producción de orina y ello implica mayor pérdida de agua y electrólitos que pueden disminuir el rendimiento, más aun en ejercicios de larga duración con posibilidades más limitadas de rehidratación.
Con el entrenamiento adecuado enseñamos a nuestro organismo a utilizar como combustible las grasas que tiene más rendimiento energético que los hidratos de carbono. Dicho esto es más recomendable un buen entrenamiento que atiborrase de cafeína antes de una prueba o entrenamiento.

GINSENG

      Como ginseng se nombra a una planta cuyo tubérculo tiene entre otros un principio activo que se ha utilizado con fines vigorizantes. Tiene acción estimulante y también mejora la recuperación
El problema es que produce tolerancia con bastante rapidez, es decir, cada vez se necesita más dosis para producir el mismo efecto y como efecto secundario con dosis se producen diarreas.
A buen entendedor…

MONOHIDRATO DE CREATINA.

La Creatina es un compuesto que se encuentra en nuestro organismo en los músculos, corazón y cerebro. Se forma a partir de tres aminoácidos: Glicina, Arginina y Metionina. La concentración normal en el plasma es de 50-100 Mmol/l y el recambio de la misma en una persona de 70 kg de peso es de 2 gr/ día que puede ser cubierto por las ingestas exógenas de alimentos tales como la carne y los pescados.
Hay que tener en cuenta que el musculo almacena una cantidad determinada de Creatina y no puede almacenar más por mucho que se tome. Por otro lado el nivel de entrenamiento del deportista produce mayor almacenamiento de la creatina en musculo y por lo tanto el porte resulta menos ventajoso.
La creatina está más recomendada en ejercicios de alta intensidad y corta duración o ejercicios intensos separados por cortos periodos de recuperación.
Como efectos adversos tenemos un leve aumento de peso por retención de agua y ya que lo que sobra se elimina por vía renal se han descrito casos de afectación renal.
Trasladado a las aguas abiertas no veo que tenga mucha utilidad.

L-CARNITINA.

      La L – Carnitina tiene una función transportadora de los ácidos grasos para su utilización energética. Se sintetiza por el organismo diariamente y tiene una presencia importante en el músculo cardiaco y esquelético. La posible mejora con su utilización vendría dada dentro del régimen estrictamente aeróbico.
No hay evidencia científica clara y objetiva del beneficio de la L-carnitina en el ejercicio físico, hay multitud de estudios contradictorios.

BICARBONATO SODICO.

      El bicarbonato sódico se debería de tomar unas dos horas antes de la competición. Los deportes en los que tendría mayor efectos, sería aquellos de esfuerzo máximo – continuo de 1 a 5 minutos de duración; y en deportes interválicos con mínimas recuperaciones.
La ingestión 1 – 2 horas antes del ejercicio de 0,3 gr. de bicarbonato por kg. de peso corporal del deportista en aproximadamente un litro de agua, produce ese efecto neutralizador de la bajada de pH. A igual que con otras substancias, pueden producir efectos secundarios, como son molestias gástricas, con lo que no se debería de utilizar directamente en una competición importante, sino previamente en entrenamientos o competiciones de segundo nivel.
Hay que tener cuidado en paciente hipertensos por el contenido en sodio

SOLUCIONES HIDROELECTOLITICAS.

      Durante el ejercicio se va perdiendo agua de nuestro organismo pero el agua no va sola. Junto al agua hay muchas electrolitos como sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl) y otros que son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Sabiendo esto lo ideal es ir aportando todo esto mientras estamos desarrollando el ejercicio y al terminar.
Existen en el mercado un número alto de soluciones hidroelectrolíticas ya preparadas para su consumo. Estas pueden tener mucha concentración de estas sustancias (hiperosmolares) o menos concentración (isosmolares).
Se podría pensar que cuanto más concentración mejor, pues no. Si un vaso de agua con sal (sodio) a los pocos minutos vamos a tener sed, obvio. El vaso de agua con sal al llegar al estómago va a reclutar agua del organismo para que esa sal pueda pasar a la sangre y gran parte de ella ser excretada por el riñón, es decir, sacamos agua de nuestro organismo para que después este pueda excretar el exceso de sal por la orina. Todo esto implica perdida de agua efectiva y deshidratación, cosa que no interesa cuando estemos realizando ejercicio físico, de ahí la necesidad de beber productos iso o hiposmolares.
La concentración de H.C. debe de ser menor al 8% y la cantidad de sodio entre 150-300 mgr/l. El cálculo de bebida debe de ser teniendo en cuenta que el aporte de hidratos de carbono tiene que ser de 1 gr/minuto. Hay que tener en cuenta que las bebidas hidroelectrolíticas saben diferentes si se hace deporte o no, y que es importante que tengan buen sabor.
Durante la competición, la ingesta de este tipo de soluciones se debe de realizar con concentraciones máximas de 60-50 gr. / litro. La temperatura deberá de ser entre 10º y 15º. La frecuencia debe de ser alta. Si lo que tomamos son zumos preparados, estos deben estar diluidos en una concentración de 1:3 (3 partes de agua).
Tras la competición, las bebidas tienen como objetivo la de restaurar la situación hidroelectrolítica y reponer el glucógeno gastado. La reposición de líquidos debe empezar nada más acabar la competición y no con agua pura que provocaría un descenso de la concentración de sodio y de la osmolaridad. Una solución ligeramente salina, 4 gr/l. favorece la restitución del volumen plasmático más precoz y una diuresis disminuida, comparándola con la toma de agua.
Como regla general, se debe de beber 4 a 8 vasos extra el día anterior a la competición. Dos horas antes de la misma, alrededor de medio litro y 200 ml de agua de 15 a 30 minutos antes de empezar a jugar y una vez iniciada la actividad unos 200 ml cada 15 minutos. Al final de la actividad unos 500 ml y 20 ml cada 15 minutos hasta conseguir la total hidratación.

AMINOACIDOS RAMIFICADOS

La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCCA) es una de las técnicas más utilizadas y estudiadas en el campo deportivo. Hasta este momento muchas investigaciones se han realizado para estudiar los efectos de la suplementación con BCCA en el rendimiento físico; pero, lejos de haber conclusiones sobre su efecto ergogénico, muchos deportistas están utilizando este producto sin tener conocimiento sobre sus efectos en el organismo. Existe información que sugiere que la suplementación de BCCA en individuos entrenados podría mejorar el desempeño en ciertos tipos de ejercicio, particularmente en aquellos de alta intensidad, en el de resistencia, fuerza y en el entrenamiento de alto volumen. Por otra parte, otros estudios en sujetos sanos no aportan evidencia suficiente de que el efecto ergogénico de la suplementación oral de aminoácidos modifique la secreción hormonal, la respuesta al entrenamiento o el desempeño físico.
En la última década ha surgido un área de investigación enfocada en el efecto de los aminoácidos de cadena ramificada (BCCA) y la presencia de fatiga del sistema nervioso central durante el ejercicio de larga duración. Estudios proponen que la suplementación con BCCA induce cambios que hacen disminuir la fatiga central durante el ejercicio prolongado
Por otro lado hay estudios que solo recomiendan los BCCA en deportistas vegetarianos, en dietas hipocalóricas o en periodos de entrenamiento intenso sin aumento de ingesta calórica.
Nota común en todos los estudios es que con una alimentación equilibrada y según las necesidades de cada ciclo de entrenamiento, se puede conseguir el mismo efecto.
Como habéis podido comprobar existen muchos estudios en relación al tema que tratamos y muchos de ellos son contradictorios.

      En el método científico cuando se trata el consenso sobre los resultados de una determinada cuestión se habla de niveles de evidencia.
Estos van desde el máximo nivel de evidencia (Ia) hasta el menor (IV). En la suplementación deportiva sólo lo relacionado con el aporte de agua, electrólitos (sodio) e hidratos de carbono tienen nivel de evidencia Ia.
No hay que olvidar el factor psicológico que produce en el deportista la toma de estos productos pero hay que ser cauteloso por los posibles efectos perjudiciales y contraindicadiones de determinadas sustancias.
Como reflexión final y en nadadores y atletas de nuestro nivel, es más recomendable aportar todo lo que necesitemos con una dieta equilibrada según necesidades del momento y rehidratar con soluciones hidroelectrolíticas e hidratos de carbono antes, durante y después del entrenamiento o competición.

Dr. César González
Médico de Aguas Abiertas Extremadura

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